Τα παιδιά σύντομα θα επιστρέψουν στο σχολείο, γεγονός που δείχνει ότι τα πρωινά μόλις πήραν πολύ πιο ταραχώδη. Αλλά προτού να πάρετε ένα ντόνατς κατά την έξοδο από την πόρτα – ή να παραλείψετε το πρωινό μαζί – θυμηθείτε ότι είναι δυνατό να τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό. Και δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρα.
Με το να ξοδεύετε μόνο λίγα λεπτά για το γεύμα Prep νωρίτερα την εβδομάδα, μπορείτε να έχετε ένα γεμιστικό, νόστιμο πρωινό έτοιμο να πάει σε ελάχιστο χρόνο καθόλου. Και αυτό είναι εξαιρετικά νέα, δεδομένου ότι οι πρόσφατες έρευνες έχουν βρει ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να προκαλέσει θρεπτικά κενά σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη C και η βιταμίνη D. Επιπλέον, η παράκαμψη του πρωινού έχει συνδεθεί με μείωση της σχολικής απόδοσης στα παιδιά.
Για να σας βοηθήσουμε να πακετάρετε με τη μεγαλύτερη διατροφή στο συντομότερο χρονικό διάστημα, στράφηκα στους ειδικούς και τους είχαμε μοιραστεί τις κορυφαίες επιλογές τους για πρωινά πρωινά σε πολυάσχολα πρωινά.
Τι κάνει ένα διατροφικά πλήρες πρωινό;
Ο στόχος κάθε πρωινού πρέπει να είναι να σας προμηθεύσει με ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα που σας τροφοδοτεί για την επόμενη μέρα. Ένα πρωινό γεμάτο με σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη παρέχει μια μεγάλη ισορροπία θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας μαζί με μακροχρόνια ενέργεια.
Στην αγορά για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία να έχετε ένα ισορροπημένο πρωινό, ο προγραμματισμός μπροστά είναι το κλειδί. “Έχοντας ισορροπήσει, γεμίζοντας επιλογές πρωινού που έχουν ήδη προετοιμαστεί μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο, χρήματα και να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο με τους στόχους υγείας σας”, περιγράφει ο Andrea Goergen, MHS, RDN, LDN, ιδιοκτήτης του Cultivate Healthy.
Εδώ είναι πέντε ισορροπημένες επιλογές πρωινού, για να απολαύσετε τα πολυάσχολα πρωινά σας:
3-ενσωματωμένη chia πουτίγκα
Για ένα πλούσιο σε ίνες, γεμίζοντας πρωινό, η Δρ Lisa Leslie-Williams, Pharmd, ένας ολιστικός εμπειρογνώμονας ευεξίας και ιδρυτής του εγχώριου στιλίστα Life, συνιστά να χτυπήσει μια γρήγορη και εύκολη chia πουτίγκα. “Οι σπόροι Chia είναι ένα πραγματικό superfood με μόνο μία ουγκιά που αποτελείται από 10 γραμμάρια ινών, πολύ περισσότερο από ό, τι βρίσκετε σε πολλά δημητριακά και ακόμη και φρούτα και καρύδια. Αυτό κάνει την chia πουτίγκα μια γέμιση και ισχυρή έναρξη σε κάθε μέρα. ”
Για να φτιάξετε αυτό το βασικό πρωινό, τοποθετήστε το ¼ φλιτζάνι σπόρους chia σε ένα βάζο με 1 φλιτζάνι γάλα μαζί με μια βουτιά σιροπιού σφενδάμου, στη συνέχεια ψύξτε όλη τη νύχτα. “Το πρωί, πάνω από το πουτίγκα chia με φρούτα ή καρύδια, αν θέλετε και είστε έτοιμοι να πάτε”, προσθέτει η Leslie-Williams. Αυτή η συνταγή μπορεί να προσαρμοστεί για να ενσωματώσει μια ποικιλία επιλογών γάλακτος από το γάλα καρύδας έως το γάλα με καρύδια και κάνει δύο μερίδες. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτή η συνταγή γίνεται σε ένα βάζο Mason, μπορείτε απλά να πάρετε ένα κουτάλι και να πάρετε το βάζο μαζί σας για την καλύτερη επιλογή on-the-go.
Φούρνο φούρνους
Τα αυγά είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό βασικό, αλλά η παραγωγή αυγών σε πολυάσχολα πρωινά δεν είναι πάντα εφικτή. Εκεί έρχεται αυτό το φούρνο ψημένο φούρνο. Δεν είναι μόνο αυτή η συνταγή Make-Ahead γεμάτη με πρωτεΐνη πλήρωσης για να βοηθήσει στην ικανοποίηση της πείνας, αλλά προμηθεύει έναν εύκολο τρόπο να χωρέσει σε πολύ περισσότερα λαχανικά στο πρωί σας. “Οι frittatas είναι γενικά μια ψημένη ομελέτα και ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε τα λαχανικά που έχετε στο χέρι από τα κρεμμύδια, σε λάχανο, ντομάτες ή ακόμα και κολοκύθι”, μετοχών Goergen.
Για να φτιάξετε ένα βασικό frittata, χτυπήστε έξι αυγά μαζί με μια βουτιά γάλακτος, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (οποιαδήποτε ποικιλία μπορεί να λειτουργήσει) και μια χούφτα τυρί, αν θέλετε. Στη συνέχεια, ρίξτε το μείγμα σε ένα λιπαρό τετράγωνο πιάτο ψησίματος 9 ιντσών και ψήνετε για περίπου 20 λεπτά στους 400 βαθμούς F.
Μόλις προετοιμαστείτε, μπορείτε να απολαύσετε τα φρέσκα frittata σας από το φούρνο ή να το κόψετε σε μεμονωμένες μερίδες και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή στον καταψύκτη. “Μπορείτε να ξεπαγώσετε τα κατεψυγμένα frittata στο ψυγείο όλη τη νύχτα και αναθερμάνετε το πρωί για ένα πλούσιο, υγιεινό πρωινό που προμηθεύει την ενέργεια και τις ίνες για να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό”, προσθέτει ο Goergen.
Γιαούρτι
Σκεφτείτε να κάνετε ένα parfait στην ανάπτυξη θα προκαλέσει ένα υγιές πρωινό; ξανασκέψου το! Ο γαστρονομικός εμπειρογνώμονας διατροφής Laura M. Ali, MS, RD μοιράζεται ένα βασικό hack που κάνει την καλύτερη επιλογή για τους λάτρεις του γιαουρτιού.
“Ανακατέψτε ένα μεγάλο δοχείο απλού ελληνικού γιαουρτιού με φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα και σπόρους chia και διαιρέστε αυτό ανάμεσα σε μεμονωμένα δοχεία που είναι ασφαλή ψυγείο, όπως τα βάζα Mason”, λέει. “Στη συνέχεια, ανακατέψτε τα ψιλοκομμένα καρύδια και το granola μαζί σε μικρές σακούλες σνακ και κολλήστε τα στην κορυφή των βάζα για να αναμειγνύετε όταν είστε έτοιμοι να φάτε”. Η φορητότητα των βάζα Mason καθιστά αυτό μια εύκολη επιλογή στο πρωινό, ενώ τα συστατικά είναι μόνο το ιδανικό μίγμα για την τροφοδοσία του σώματός σας. “Παίρνετε το πλεονέκτημα της άπαχης πρωτεΐνης, του ασβεστίου, των ινών, των αντιοξειδωτικών και των υγιεινών φυτικών ωμέγα 3 λιπαρών οξέων για να ξεκινήσετε την ημέρα σας”, προσθέτει ο Ali.
Μπισκότα πρωινού
Ποιος δεν θα ήθελε να φάει μπισκότα για πρωινό; Δυστυχώς, η άρση ενός τυπικού μπισκότου από έναν κατασκευαστή πώλησης σε ένα πολυάσχολο πρωί δεν θα τροφοδοτήσει το σώμα σας με τον ιδανικό τρόπο. Αλλά αυτά τα μπισκότα πρωινού μπορεί να ικανοποιήσουν το γλυκό σας δόντι ενώ σας παρέχει τη διατροφή που χρειάζεστε. «Συνδυασμός βρώμης ολικής αλέσεως με καρύδιΒούτυρο και μπανάνα, μαζί με πρόσθετα όπως καρύδια ή τσιπ σοκολάτας δημιουργούν ένα μπισκότο πρωινού γεμάτο πρωτεΐνες και ίνες “, μετοχών Goergen.
Για να φτιάξετε μια παρτίδα μπισκότων πρωινού, συνδυάστε 1 μεσαία μπανάνα μαζί με 1 αυγό, ένα τσίμπημα βανίλιας και ½ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι ή ένα βούτυρο της επιλογής σας σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων υψηλής ταχύτητας. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακατέψτε μαζί 1 φλιτζάνι αλεύρι βρώμης μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος και μια πρέζα αλατιού. Συνδυάστε μαζί για να δημιουργήσετε τη ζύμη μπισκότων σας και διπλώστε σε πρόσθετα όπως τσιπ σοκολάτας ή ψιλοκομμένα καρύδια, αν θέλετε. Τοποθετήστε τη ζύμη σας σε ένα λιπαρό φύλλο ψησίματος και ψήνετε στους 400 βαθμούς F για 15-18 λεπτά. Τα μπισκότα πρωινού μπορούν να απολαύσουν την ιδανική μακριά ή να αποθηκευτούν σε ψυγείο για έως και πέντε ημέρες.
Make-ahead smoothies
Τα smoothies είναι μια μεγάλη επιλογή αρπαγής-και-go, αλλά η προετοιμασία για αυτούς μπορεί να είναι χρονοβόρα-εκτός αν γνωρίζετε ένα βασικό τέχνασμα. Για γρήγορες smoothies, σκεφτείτε μπροστά με το τεμαχισμό και την προσθήκη των συστατικών σας σε μικρές τσάντες ασφαλούς κατάψυξης. Απλά παγώστε τις μεμονωμένες μερίδες και όταν είστε έτοιμοι για το smoothie σας, ρίξτε τα περιεχόμενα της κατεψυγμένης σακούλας στο μπλέντερ, προσθέστε νερό ή γάλα και μείγμα. Και ακριβώς έτσι, έχετε ένα smoothie έτοιμο να πάει σε λιγότερο από δύο λεπτά.
Για να βεβαιωθείτε ότι το smoothie σας κρατά γεμάτο, θυμηθείτε μια κρίσιμη λεπτομέρεια. “Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη smoothie που κάνουν οι άνθρωποι είναι να προσθέτουν μόνο φρούτα και πάγο. Να είστε βέβαιος να προσθέσετε κάποια πρωτεΐνη και υγιές λίπος για να σας κρατήσει πληρέστερο περισσότερο “, μετοχές Goergen. Η χρήση του ελληνικού γιαουρτιού μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ τα πρόσθετα όπως το αβοκάντο και το βούτυρο καρύδι μπορεί να κάνουν ένα κρεμώδες, παχύ smoothie πλούσιο σε γέμιση, φυτικά λίπη και ίνες.
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή κατάστασης υγείας. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT είναι ένας εθνικά αναγνωρισμένος διατροφή, διαβήτης και εμπειρογνώμονας γυμναστικής που δείχνει πολυάσχολα άτομα πώς να κάνουν χρόνο για την υγεία. Είναι ο ιδρυτής και ιδιοκτήτης του Vernon Nutrition Center με έδρα το Νιου Τζέρσεϋ, μια ομάδα συμβουλευτικής διατροφής που ειδικεύεται στη διαχείριση βάρους, στον διαβήτη και στην οικογενειακή διατροφή. Είναι ο συγγραφέας πολλαπλών δημοσιεύσεων, όπως η “Δίαιη Διαβήτη 2 ημερών” (Digest του αναγνώστη), “Love Your Age” (Πρόληψη/Rodale) και η “Διατροφή λίπους της κοιλιάς για ανδρείκελα” (Wiley). Ως συχνός εμπειρογνώμονας των μέσων μαζικής ενημέρωσης, η Erin εμφανίστηκε σε μέσα εκπομπής όπως το “The Dr. Oz Show”, “Οι γιατροί”, “The Early Show” και το MSNBC και μιλάμε τακτικά σε συνέδρια και γεγονότα σε ολόκληρη τη χώρα. Η Erin ονομάστηκε επίσης ένας από τους «κορυφαίους επιρροές της υγείας του 2018» από το περιοδικό Fitness Magazine.