kettlebells μπορεί να είναι εκφοβιστικό. Φαίνονται βαριά και οι ασκήσεις είναι περίεργες. Αλλά εδώ είναι ένα μικρό μυστικό – είναι πραγματικά απλούστεροι για να ανυψωθούν από τους αλτήρες και να δουλέψουν πολλαπλούς μύες ταυτόχρονα.
Οι kettlebells έχουν κερδίσει δημοτικότητα με την πάροδο των ετών και για καλό λόγο: είναι αποτελεσματικά και αποτελεσματικά. Μπορείτε να κάψετε έως και 20 θερμίδες ανά λεπτό. Έτσι, μια προπόνηση 20 λεπτών θα μπορούσε να είναι ένα σκάφος 400 θερμίδων, ενώ αμφισβητεί τους πολλαπλούς μύες ταυτόχρονα, ειδικά τον πυρήνα σας.
Άρθρο Ευγενική προσφορά του Womensrunning.com.
Το Ryan Cotton of Vector Kettlebells λέει: “Οι δρομείς πρέπει να επικεντρωθούν στην άσκηση των μυών για τη βελτίωση της δύναμης, της σταθερότητας του πυρήνα, της αντοχής, της ισορροπίας και της συνολικής λειτουργίας”.
Για να σας βοηθήσουμε να τρέξετε ισχυρότερη και ταχύτερη, ενώ καίει μερικές θερμίδες, αρχίστε να ταλαντεύεστε, να πιέζετε και να ανυψώνουν τα kettlebells για να πάρετε το τρέξιμό σας στο επόμενο επίπεδο.
Kettlebell Swing (είτε μονή είτε διπλή ταλάντευση)
Αυτή η άσκηση κινητοποιεί τις αρθρώσεις σας και θέτει μια ακολουθία πυροδότησης σε όλη την οπίσθια αλυσίδα των μυών σας, ειδικά τις γλουτές σας.
Πώς να: Σταθείτε ψηλά, πόδια από το πλάτος του ισχίου. Πάρτε το kettlebell με τα δύο χέρια, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και αφήστε το kettlebell να κουνήσει μέσα από τα πόδια σας. Με μια κίνηση hip-snapping, ταλαντεύεται το kettlebell προς τα εμπρός (χέρια ευθεία) και μέχρι το επίπεδο του θώρακα. Συνεχίστε να ταλαντεύεστε για ένα λεπτό.
Για να προχωρήσετε, κάντε το ίδιο κίνημα, αλλά κρατώντας το kettlebell με το ένα χέρι. Κάνετε την ταλάντευση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια.
Ανεμόμυλοι
Αύξηση του εύρους κίνησης στα hamstrings σας, ενεργοποιήστε τις γλουτές σας, ενισχύστε τον πυρήνα σας και σταθεροποιήστε τους ώμους σας με αυτή την κίνηση.
Πώς να: Σταθείτε ψηλά, τα πόδια λίγο μεγαλύτερα από το πλάτος, και οι ώμοι χαλάρωσαν. Πάρτε το kettlebell με το καλύτερο χέρι σας και σηκώστε το σε όλη τη διαδρομή. Γυρίστε τα πόδια σας ελαφρώς (περίπου 45 μοίρες) και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Αρχίστε να εξαρτώνται από τους γοφούς καθώς προσπαθείτε να αγγίξετε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι (το αριστερό χέρι είναι ευθεία), διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία και ο Kettlebell σηκώθηκε. Βεβαιωθείτε ότι τα μάτια σας βρίσκονται στο kettlebell. Μόλις φτάσετε στο πόδι σας, σηκώστε πίσω μέχρι τη θέση εκκίνησης. Κάνετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Μονό-πόδι Deadlift
Με μία μετεγκατάσταση μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας, πυρήνα και χαμηλότερης πλάτης, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ισορροπία.
Πώς να: Πάρτε το kettlebell μαζί σας το καλύτερο χέρι και στέκεστε ψηλά, πόδια-πλάτος απόσβεση μεταξύ τους. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να σηκώνεται από το έδαφος. Κρατώντας το καλύτερο πόδι σας κατ ‘ευθείαν με μια μικρή κάμψη στο γόνατο, μεντεσέ προς τα εμπρός. Κρατήστε το καλύτερο χέρι σας ευθεία και εμπλακεί στον πυρήνα σας. Το kettlebell θα σας τραβήξει κάτω. Καθώς εξαρτάται, το αριστερό πόδι σας ισιώνει πίσω. Μόλις το kettlebell είναι ζευγάρι ίντσες πάνω από το έδαφος, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε πίσω στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
ΣΕ ΟΛΟ ΤΟΝ ΚΟΣΜΟ
Ένας ισχυρός πυρήνας θα σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα. Αυτή η άσκηση αυξάνει την εξουσία στο κοιλιακό τοίχωμα και στις λοξές.
Πώς να: Σταθείτε ψηλά, πόδια από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά από τους γοφούς σας. Απελευθερώστε το αριστερό χέρι και με τα δεξιά, φέρτε το kettlebell πίσω σας. Φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω σας και πάρτε το kettlebell μαζί του. Συνεχίστε να το περιστρέφετε προς τα εμπρός, όπου το καλύτερο χέρι σας θα πάρει το κουδούνι και θα συνεχίσει την κίνηση. Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε τις οδηγίες.
Ο Scotts Press
Η μετεγκατάσταση δημιουργεί τεράστια δύναμη πυρήνα, βοηθώντας τους ώμους και τα πόδια να υπομείνουν ό, τι μπορεί να τους πετάξετε. Αυτό είναι το ιδανικό παράδειγμα ισορροπίας συνάντησης δύναμης.
Πώς να: Σταθείτε ψηλά, πόδια-πλάτος μεταξύ τους. Ανασηκώστε το κουδούνι σε μια θέση ράφι (σπρώξτε τους γοφούς σας για να ταλαντεύετε το kettlebell για να αναλάβετε το επίπεδο, το αντιβράχιο και το φοίνικα πρόσωπο προς τα έξω, και ο αγκώνας είναι λυγισμένος). Κρατώντας το kettlebell στη θέση του ράφι, καταλήγετε. Ενώ βρίσκεστε στη θέση σας, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πατήστε το kettlebell επάνω. Συνεχίστε να πατήστε 10 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια να σταθείτε και να επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα. (Επισκεφθείτε το αρχικό σύντομο άρθρο σχετικά με το τρέξιμο των γυναικών για να δείτε μια φωτογραφία αυτής της κίνησης.)
Μόλις ολοκληρώσετε κάθε άσκηση, περάστε ξανά το κύκλωμα. Στόχος για να κάνετε 3 έως 5 γύρους. -Fara Rosenzweig για τη λειτουργία των γυναικών
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διαγνώσετε ή να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα υγείας ή μια κατάσταση. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Γυναικεία τρέξιμο
Το τρέξιμο των γυναικών είναι το μοναδικό περιοδικό που αναπτύχθηκε για τους δρομείς των γυναικών. Ενισχύουμε τους γυναίκες αθλητές να αποκαλύψουν πληρέστερες, υγιέστερες και πιο ευτυχισμένες ζωές μέσα από το τρέξιμο.