από τον Matt Weik

Χωρίς αμφιβολία, τα αυγά είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να βρείτε. Έχω κάνει πολλά κομμάτια περιεχομένου για το πόσο καταπληκτικά αυγά δεν είναι μόνο για την υγεία σας, αλλά για την τοποθέτηση ποιοτικής άπαχης μυϊκής μάζας. Φαίνεται σχεδόν κάθε χρόνο ότι κάποια νέα έρευνα έρχεται να δείχνει πολύ περισσότερα οφέλη. Τώρα, οι ερευνητές δηλώνουν ότι υπάρχει μεγαλύτερη αντίδραση οικοδόμησης μυών όταν τα άτομα επιλέγουν αυγά μετά την προπόνηση-αλλά όχι μόνο θα κάνουν οποιοδήποτε αυγό.

Γνωρίστε τα αυγά-ενεργά τι χρειάζεστε για να χτίσετε μυς
Εάν έχετε ακολουθήσει το χρονοδιάγραμμα της έρευνας για τα αυγά, θα γνωρίζατε ότι κάποτε ήταν υγιείς, στη συνέχεια δαιμονοποιήθηκε, τότε επανήλθε πίσω στο να θεωρηθεί υγιές.

Τα αυγά είναι υπέροχα! Όχι, το περιεχόμενο λίπους θα σας σκοτώσει αργά και θα αυξήσει τη χοληστερόλη σας. Οχι περίμενε! Ήμασταν λάθος! Το λίπος στα αυγά είναι υγιές – τρώτε!

Ειλικρινά, το εμπρός και πίσω ήταν σύγχυση και μέχρι σήμερα, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να είναι αβέβαιοι αν πρέπει να τρώνε ολόκληρα αυγά ή μόνο ασπράδια αυγών στη διατροφή τους. Τώρα, η νέα έρευνα δείχνει ότι αν επιλέξετε μόνο ασπράδια αυγών και πετάξτε τον κρόκο, ίσως να κόψετε τον εαυτό σας κοντά σε κάποια ποιοτική μυϊκή μάζα.

Οι ερευνητές επιβεβαιώνουν τώρα ότι ενώ τόσο ο κρόκος όσο και ο ίδιος ο αυγός περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, ο κρόκος περιλαμβάνει συγκεκριμένα ορισμένα συστατικά που φαίνεται να ξεκλειδώνουν το δυναμικό ανάπτυξης των μυών πολύ μεγαλύτερο από τα ασπράδια αυγών μόνο.

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν ένα μικρό δείγμα ατόμων και τους είχαν συμμετάσχει στην κατάρτιση αντίστασης. Μετά την προπόνησή τους, τους δόθηκαν είτε 18 γραμμάρια πρωτεΐνης από ασπράδια αυγών ή ολόκληρα αυγά ως μέρος του πρωτοκόλλου ανάκτησης μετά την προπόνηση. Στη συνέχεια, οι ερευνητές αξιολόγησαν τα επίπεδα αμινοξέων των ευχαριστιών του συμμετέχοντος σε αυγά που ήταν ισοτοπικά ετικέτα με λευκίνη για να βοηθήσουν τους ερευνητές να παρακολουθούν ακριβώς πού προέρχονταν τα αμινοξέα (αυγά ή αλλιώς).

Ένας από τους ερευνητές ανέφερε: “Χρησιμοποιώντας αυτά τα αυγά με την ετικέτα, είδαμε ότι αν φάγατε ολόκληρο το αυγό ή τα ασπράδια αυγών, η ίδια ποσότητα διαιτητικών αμινοξέων έγινε διαθέσιμη στο αίμα σας. Σε κάθε περίπτωση, περίπου 60 έως 70 τοις εκατό των αμινοξέων ήταν διαθέσιμα στο αίμα για την κατασκευή νέων μυών πρωτεΐνης. Αυτό υποδηλώνει ότι η πρωτεΐνη κάποιου από ολόκληρα αυγά ή απλά από τα λευκά δεν έχει διαφορά, καθώς η ποσότητα των διαιτητικών αμινοξέων στο αίμα μετά την κατανάλωση συνήθως μας δίνει μια ένδειξη για το πόσο ισχυρή είναι μια πηγή τροφής για τη διαδικασία δημιουργίας μυών. ”

Ωστόσο, όταν οι ερευνητές έσκαψαν βαθύτερα και εξέτασαν τη σύνθεση πρωτεϊνών, έκαναν μια ασυνήθιστη ανακάλυψη. Συζήτησαν ότι “είδαμε την κατάποση ολόκληρων αυγών αμέσως μετά την άσκηση αντίστασης είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη σύνθεση μυϊκών-πρωτεΐνης από την κατάποση των λευκών αυγών”. Έτσι, ενώ τα ολόκληρα αυγά και τα ασπράδια αυγών μπορούν να αποδώσουν παρόμοια αποτελέσματα από άποψη αμινοξέων, είναι το τμήμα της πρωτεϊνικής σύνθεσης της εξίσωσης με αυτό που μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή μεγαλύτερων δυνατοτήτων ανάπτυξης των μυών.

Πρωτεΐνη στη διατροφή του Αμερικανού
Ενώ οι Αμερικανοί δεν έχουν προβλήματα που χτυπούν τους καθημερινούς αριθμούς υδατανθράκων, η πρωτεΐνη είναι μια άλλη ιστορία. Σίγουρα, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κάτι σαν σκόνη πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι όλοι καταλαβαίνω με συμπληρώματα ή ακόμα και θέλει να απομακρυνθεί από το Whole Foods. Για το λόγο αυτό, τα αυγά είναι μια καταπληκτική επιλογή. Και όταν εξετάζουμε το πρωινό είναι ένα γεύμα βαρέως υδατανθράκων για πολλούς (δημητριακά, τοστ, bagels, muffins), η συμπερίληψη ολόκληρων αυγών μπορεί να βελτιώσει τις συνολικές μακροεντολές για το γεύμα.

Ένας ερευνητής από τη μελέτη αναφέρθηκε λέγοντας: “Υπάρχει μεγάλη ένταση στη διατροφή των πρωτεϊνών στη σύγχρονη κοινωνία και η έρευνα δείχνει ότι χρειαζόμαστε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή από ό, τι κάποτε θεωρήσαμε ότι διατηρούμε την υγεία. Καθώς ο πληθυσμός του κόσμου αυξάνεται, χρειαζόμαστε προσιτές και βιώσιμες τεχνικές για τη βελτίωση της χρήσης της πρωτεΐνης στη διατροφή. Αυτό το έργο δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αυγών στη φυσική του μήτρα έχει πολύ μεγαλύτερο όφελος από την απομονωμένη πρωτεΐνη από την ίδια πηγή. ”

Συνολικά, οι bodybuilders καταναλώνουν πολύ υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών από τον γενικό πληθυσμό. Και ενώ πολλοί bodybuilders καταναλώνουν ήδη αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή τους, μπορεί να είναι μια καταπληκτική ιδέα να προσθέσετε ή/και να αντικαταστήσετε μερικά από τα γεύματά τους με ολόκληρα αυγά για να ενισχύσουν την αντίδραση της δημιουργίας μυών κατά 40 % (σε σύγκριση με το φαγητό τα ασπράδια αυγών αντ ‘αυτού).

Επιπλέον, αυτό είναι καταπληκτικά νέα για πολλούς ανθρώπους πολύ περισσότερο και πολύ περισσότερο Αμερικανοί αποφασίζουν να αυξήσουν το δικό τους κοτόπουλο στην ιδιοκτησία τους, όχι μόνο για την παραγωγή αυγών, αλλά τελικά για το ίδιο το κοτόπουλο. Το κοτόπουλο είναι εύκολο να αυξήσει και να διαχειριστεί και είναι μια καταπληκτική πηγή παραγωγής τροφίμων. Μπορούν επίσης να μειώσουν το κόστος των σημαντικών λογαριασμών πρωτεϊνών από ψώνια (πρωτεΐνες, όπως το βόειο κρέας, δεν είναι χαμηλού κόστους αυτές τις μέρες).

Συμπερασματικά, αυτή είναι μια άλλη εκπληκτική μελέτη που δείχνει το δυναμικό υγείας και μυών από τα αυγά. Έτσι, μην είστε επικεφαλής αυγών και αρχίστε να καταναλώνετε ολόκληρα αυγά στη διατροφή σας.

Βρώμικοςμι:

1.) Ο Stephan Van Vliet, ο Evan L Shy, ο Sidney Abou Sawan, ο Joseph W Beals, ο Daniel Wd West, η Sarah K Skinner, ο Alexander v Ulanov, ο Zhong Li, ο Scott A Paluska, ο Carl M Parsons, ο Daniel R Moore, ο Nicholas A Burd. Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών προάγει μεγαλύτερη διέγερση της σύνθεσης πρωτεϊνών μυών μετά την άσκηση από την κατανάλωση ισοτονικών ποσοτήτων λευκών αυγών σε νέους άνδρες. Η Αμερικανική Εφημερίδα της Ιατρικής Διατροφής, 2017; 106 (6): 1401.

Μαγειρέψτε μία φορά, τρώτε καλά όλη την εβδομάδα! Για μια στρατηγική προετοιμασίας υγιεινής γεύματος, είναι όλα σχετικά με την ανακατασκευή καθώς και αναζωογονητική. Εδώ είναι ένα μενού superfood, με άγριο σολομό, χνουδωτό quinoa, καθώς και μεγάλες προσφορές απίστευτων λαχανικών. Προετοιμάστε όλα τα εξαρτήματα την Κυριακή, στη συνέχεια τα γυρίστε σε πέντε απλά και νόστιμα δείπνα αυτή την εβδομάδα.

Κάθε συνταγή κάνει 2 μερίδες, ωστόσο μπορείτε να διπλασιάσετε γρήγορα εάν έχετε πολύ περισσότερα στόματα για να ταΐσετε. Αυτό το σχέδιο καλύπτει την Κυριακή με την Πέμπτη, καθώς και αφήνει το Σαββατοκύριακο ανοιχτό για υπολείμματα. Υπάρχει μια λίστα αγορών για το τι να αγοράσετε, με λίγα συρραπτικά στο κάτω μέρος του κατώτατου ελέγχου για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αυτά που έχετε τα έτοιμους.

ΛΙΣΤΑ ΜΕ ΤΑ ΨΩΝΙΑ

4 υπέροχες πατάτες
1 παρτίδα Kale
½ lb (250 g) φιλικά προς το περιβάλλον φασόλια
1 μπρόκολο κεφαλής
1 αβοκάντο
1 ντομάτες κερασιού
4 oz (125 g) μικτά χόρτα
1 παρτίδα οικολογικά κρεμμύδια
1,5 λίβρες (750 g) φιλέτο άγριου σολομού
4 μεγάλα αυγά
Ελληνικό γιαούρτι, απλό, μη -λιπαρό
Σάλσα
κινόα
1 μπορεί (15 oz/470 g) μαύρα φασόλια, χωρίς αλάτι προστέθηκε
Σάλτσα teriyaki, ελαχιστοποιημένο νάτριο
Κατεψυγμένο καλαμπόκι

Συρραπτικά

Αλάτι καθώς και πιπέρι
Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Βαλσάμικο ξύδι
σησαμέλαιο
σουσάμι

Προετοιμασία

Στερεώστε τον σολομό: Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F (200 ° C). Περάστε τον σολομό με αλάτι καθώς και φρεσκοκομμένο πιπέρι. Σε ένα μεγάλο φούρνο σοταρό τηγάνι σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία, ζεστό 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Προσθέστε τον σολομό, τη σάρκα προς τα κάτω, καθώς και το Sear μέχρι το Golden Brown, περίπου 5 λεπτά. Γυρίστε τον σολομό, μεταφέρετε το τηγάνι στο φούρνο, καθώς και μαγειρέψτε μέχρι ο σολομός να είναι σχεδόν σταθερός στην αφή καθώς και νιφάδες γρήγορα όταν τρυπηθεί με ένα πιρούνι, περίπου 10 λεπτά περισσότερο, ανάλογα με το πάχος του φιλέτου.

Σκληρά-Βράζετε τα αυγά: Βάλτε 2 μεγάλα αυγά σε μια κατσαρόλα καθώς και προσθέστε επαρκή ψυχρό νερό για να καλύψετε με μερικές ίντσες. Δώστε μια βράση, εξαλείψτε από τη ζέστη, το κάλυμμα, καθώς και αφήστε το να ξεκουραστεί για 15 λεπτά. Αποστραγγίστε τα αυγά καθώς και ξεπλύνετε κάτω από ψυχρό νερό.

Μαγειρέψτε ένα δοχείο quinoa: Σε μια κατσαρόλα, ενσωματώστε 2 φλιτζάνια (12 oz/375 g) quinoa καθώς και 3 φλιτζάνια (24 fl oz/750 ml) νερό. Δώστε μια βράση, ελαχιστοποιήστε το ζεστό για να διατηρήσετε ένα σιγοβράστε, καλύψτε το δοχείο, καθώς και μαγειρέψτε μέχρι να είναι τρυφερό, περίπου 20 λεπτά ή σύμφωνα με τις οδηγίες δέσμης.

Ψήνετε τις υπέροχες πατάτες: Κόψτε τις υπέροχες πατάτες σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος. Τοποθεσία σε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος, ψιλοβρέχει με 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καθώς και σεζόν με αλάτι καθώς και φρέσκο πιπέρι. Ψήνουμε μέχρι να τρυφερή καθώς και χρυσό, περίπου 30 λεπτά.

Προετοιμάστε τα φιλικά προς το περιβάλλον λαχανικά: Εξαλείψτε και απορρίψτε τους σκληρούς μίσχους καθώς και το σχίσιμο των φύλλων του καλαμποκιού σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος. Κόψτε τα άκρα από τα φιλικά προς το περιβάλλον φασόλια. Κόψτε το μπρόκολο σε florets.

Μεταφέρετε όλα τα προετοιμασμένα εξαρτήματα σε δοχεία αποθήκευσης, οργανώνοντας την εβδομάδα της εβδομάδας, αν θέλετε. Καλύψτε καθώς και ψύξτε μέχρι να προετοιμαστείτε για χρήση.

Συνταγές

Κυριακή: σολομός με ψητό υπέροχο πατάτα & kale

Την Κυριακή, απολαύστε τον σολομό, καθώς και τις ψητές υπέροχες πατάτες, ενώ είναι ακόμα ζεστές. Σε ένα μεγάλο κατσαρόλα σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία, ζεστό 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Προσθέστε τα μισά από τα φύλλα διαχωρισμού, την εποχή ελαφρά με αλάτι, καθώς και σοτάρετε μέχρι να τρυφάσετε, περίπου 5 λεπτά. Πάρτε το ένα τρίτο του σολομού καθώς και το ήμισυ των ψημένων υπέροχες πατάτες, καθώς και το rewarm στο φούρνο ή το φούρνο μικροκυμάτων, εάν είναι απαραίτητο. Τοποθετήστε τον σολομό, τις υπέροχες πατάτες, καθώς και το καλαμπόκι σε πλάκες καθώς και το σερβίρετε ζεστό, με ½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες, αν θέλετε.

421 θερμίδες, 30 g πρωτεΐνης, 19 g συνολικά λίπος, 3 g κορεσμένα λιπαρά, 35 g υδατάνθρακες, 8 g ινών, 6 g συνολικά σάκχαρα, 0 g προστιθέμενα σάκχαρα, 229 mg νάτριο

Τρίτη: Superfood niçoise με κερασιά ντομάτες και οικολογικά φασόλια

Πάρτε το ένα τρίτο του σολομού καθώς και νιφάδα με ένα πιρούνι. Ξεφλουδίστε, καθώς και μειώστε τα 2 σκληρά αυγά. Μιλώστε τις ντομάτες του κερασιού. Βαρύ ατμός τα φιλικά προς το περιβάλλον φασόλια σε μια κατσαρόλα ή το φούρνο μικροκυμάτων καθώς και να κρυώσουν. Διαχωρίστε τις μικτές οικολογικές φιλικές προς δύο κύπελλα ή πλάκες. Ρυθμίστε το σολομό, τα αυγά, τις ντομάτες κερασιού, καθώς και τα φιλικά προς το περιβάλλον φασόλια στην κορυφή. Ψεκάστε το καθένα με 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο ξύδι καθώς και 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, εποχή με αλάτι καθώς και φρεσκοτριμητικό πιπέρι, καθώς και σερβίρετε.

425 θερμίδες, 35 g πρωτεΐνη, 25 g συνολικά λίπος, 4 g κορεσμένα λιπαρά, 16 g υδατάνθρακες, 6 γραμμάρια ινών, 7 g συνολικά σάκχαρα, 0 g προστιθέμενα σάκχαρα, 233 mg νάτριο

Τετάρτη: Quinoa Burrito Bowls με μαύρα φασόλια & καλαμπόκι

Αποστραγγίστε καθώς και ξεπλύνετε τα μαύρα φασόλια, κρατώντας το μισό για αργότερα την εβδομάδα. Απόψυξη 1 φλιτζάνι (6 oz/185 g) κίτρινο καλαμπόκι. Διαχωρίστε 2 φλιτζάνια (12 oz/375 g) μαγειρεμένα quinoa ανάμεσα σε δύο κύπελλα, καθώς και κορυφή με τα φασόλια καθώς και το καλαμπόκι. ζεστό στο φούρνο μικροκυμάτων. Κορυφή κάθε με 1 κουταλιά της σούπας ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλιά σούπας σάλσα, καθώς και ¼ φέτες αβοκάντο. Πασπαλίστε με τεμαχισμένα οικολογικά κρεμμύδια καθώς και σερβίρετε ζεστά.

461 θερμίδες, 19 g πρωτεΐνη, 10 g συνολικά λίπος, 1 g κορεσμένα λιπαρά, 79 g υδατάνθρακες, 17 g ινών, 6 g συνολικά σάκχαρα, 0 g προστιθέμενα σάκχαρα, 236 mgνάτριο

Πέμπτη: σολομός Teriyaki με Quinoa & Steamed Broccoli

Σε μια κατσαρόλα εξοπλισμένη με ατμοπλοΐα, βαρύ ατμό το μπρόκολο florets, 2 έως 3 λεπτά. Ζεστάνετε τον σολομό παραμονής καθώς και 2 φλιτζάνια (12 oz/375 g) μαγειρεμένα quinoa στο φούρνο ή φούρνο μικροκυμάτων. Τοποθετήστε το σολομό, quinoa, καθώς και μπρόκολο στις πλάκες. Ψεκάστε το καθένα με 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα teriyaki καθώς και ½ κουταλάκι του γλυκού σουσάμι. Πασπαλίστε με τεμαχισμένα φιλικά προς το περιβάλλον κρεμμύδια καθώς και σουσάμι, καθώς και σερβίρετε ζεστά.

472 θερμίδες, 37 g πρωτεΐνη, 14 g συνολικού λίπους, 2 g κορεσμένα λιπαρά, 50 g υδατάνθρακες, 8 g ινών, 6 g συνολικά σάκχαρα, 2 g προστιθέμενα σάκχαρα, 458 mg νάτριο

Παρασκευή: Black Bean & Wonderful Potato Hash με τηγανητά αυγά

Σε ένα κατσαρόλα σοτάρι πάνω από μέτρια υψηλή θερμοκρασία, ζεστό 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Προσθέστε τα φύλλα με καλαμάκια, ελαφρά με το αλάτι, καθώς και σοτάρετε μέχρι να τρυφάσετε, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε τις υπέροχες πατάτες καθώς και τα μαύρα φασόλια. Πασπαλίστε με ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο καθώς και ½ κουταλάκι του γλυκού τσίλι, καθώς και ανακατεύετε για να ζεσταθείτε. Μεταφέρετε σε πλάκες, πασπαλίζουμε με τεμαχισμένα με φεγγάρι κρεμμύδια, καθώς και ζεστά. Επιστρέψτε το τηγάνι στο ζεστό καθώς και προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Κάταμα 2 μεγάλα αυγά στο τηγάνι, καθώς και μαγειρέψτε μέχρι να ρυθμιστούν οι λευκοί, ωστόσο οι κρόκοι εξακολουθούν να είναι runny, 3 λεπτά. Σύρετε τα αυγά στην κορυφή του hash καθώς και σερβίρετε ζεστά.

398 θερμίδες, 18 g πρωτεΐνη, 15 g συνολικά λίπος, 3 g κορεσμένα λιπαρά, 51 g υδατάνθρακες, 13 g ινών, 6 g συνολικά σάκχαρα, 0 g προστιθέμενα σάκχαρα, 217 mg νάτριο

Ψάχνετε για πολύ περισσότερες συμβουλές προετοιμασίας γεύματος; Εδώ είναι ακριβώς πώς να το κάνετε με τον υγιή τρόπο.

Αυτές οι πληροφορίες είναι για ακαδημαϊκές λειτουργίες μόνο, καθώς δεν εννοείται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή ευεξίας υγείας και ευεξίας. Επιθεωρήστε πάντα τον γιατρό σας πριν μεταβάλετε τη διατροφή σας, μεταβάλλετε τις συνήθειες του ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

Becky Duffett

Ο Becky Duffett είναι ένας συντάκτης διατροφής για το Fitbit, καθώς και ένας τρόπος ζωής με έναν ενθουσιασμό για το φαγητό καλά. Ένας πρώην επεξεργαστής βιβλίων μαγειρικής Williams-Sonoma καθώς και απόφοιτος της Σχολής Μαγειρικής Σαν Φρανσίσκο, έχει επεξεργαστεί πολλά βιβλία μαγειρικής καθώς και πολλές συνταγές. Η ζωή της πόλης την έχει μετατρέψει σε εξαρτημένο από το γύρισμα – αλλά θα προτιμούσε να οδηγεί ένα άλογο. Ζει στην πιο χαριτωμένη κοινότητα στο Σαν Φρανσίσκο, κοστίζει ταχικά ταχικά στην αγορά των αγροτών, προσπαθώντας να ελέγξει στο φούρνο, καθώς και να ψήνει τεράστια δείπνα για φίλους.

Ερώτηση: Διάβασα μόλις μια νέα θέση στο T-Nation από τον Mark Rippetoe και έχω δει πραγματικά άλλα άρθρα όπως αυτό που συνιστούν ένα γαλόνι γάλακτος και τεράστιες ποσότητες τροφίμων. Προτείνει για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών, πολλές πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι πολλοί άνθρωποι συνιστούν απαιτούνται για βέλτιστη συσσώρευση. Λέει ότι χρειάζονται 5000 έως 6000 θερμίδες την ημέρα! Αυτό φαίνεται λίγο τρελό για μένα και πηγαίνει ενάντια σε όλα όσα είπατε στα άλλα βιβλία και άρθρα σας, αλλά προφανώς αυτό το υψηλής θερμίδων είναι κοινό μεταξύ των κατασκευαστών σώματος. Tom, θα μπορούσατε να μου δώσετε τη γνώμη σας για αυτό; Απάντηση: Στην πραγματικότητα “το bulking” ήταν συνηθισμένο μεταξύ των bodybuilders, αλλά πολλοί έχουν εγκαταλείψει το για νεότερες μεθόδους που δημιουργούν πιο λιπαρά, χωρίς λίπος μυϊκά κέρδη. Οι αθλητές δύναμης από την άλλη πλευρά, οι οποίοι θέλουν απλώς να είναι μεγάλοι και ισχυροί, και δεν ενδιαφέρονται να δουν κανένα ABS ή τον ορισμό των μυών, εξακολουθεί να χρησιμοποιεί συχνά την παλιά προσέγγιση υψηλής θερμιδικής μάζας.

Το Rippetoe έχει ένα πολύ καλό ιστορικό ως εκπαιδευτής δύναμης και τα βιβλία κατάρτισης δύναμης είναι πολύ δημοφιλή, οπότε είναι κατανοητό γιατί πολλοί άνθρωποι έλαβαν μια σοβαρή ματιά σε αυτή τη θέση σχετικά με τις αρετές (ή την αναγκαιότητα) των προγραμμάτων υψηλής θερμίδας. Ο Mark κάνει κάποια έγκυρα σημεία και στην πραγματικότητα, μια τεχνική υψηλής θερμίδων μπορεί να είναι σωστή για ορισμένους ανυψωτές σε ένα συγκεκριμένο στάδιο της πρώιμης ανάπτυξής τους.

Ωστόσο, όπως υποδηλώνει ολόκληρη η προσέγγιση του Αγίου Δισκοπότηρου, πιστεύω ότι αυτό δεν είναι μια καλή τεχνική για όλους – στην πραγματικότητα, δεν είναι η ιδανική τεχνική για πολλούς ανθρώπους. ΑΣΕ με να εξηγήσω:

Οποτεδήποτε ένα πρόγραμμα για το βάρος συνιστά μια ποσότητα θερμίδων, είτε αυτό είναι 3000 ή 5000 ή ακόμα και 8000 (μην γελάτε – το έχω δει στον κόσμο του bodybuilding), αμέσως γνωρίζουμε ότι αυτή η σύσταση είναι λανθασμένη. Γιατί; Επειδή δεν είναι προσαρμοσμένο. Κάνοντας μια ενιαία συνταγή θερμίδων και υποθέτοντας ότι ισχύει για όλους σας παίρνει στο πρόβλημα ιδανικό από τις πύλες.

Αυτό θα ήταν σαν να λέει ότι το jacked-up μάγκα που είναι 5 10; Και 225 λίβρες και το κοκαλιάρικο άτομο που ζυγίζει 165 λίβρες χρειάζονται 5000 θερμίδες την ημέρα για να πάρει βάρος. Χωρίστε τη σκέψη. Ο 225 λιβρών θα χρειαστεί πολύ περισσότερες θερμίδες από τον μικρό τύπο.

Προτείνοντας έως και 6000 θερμίδες την ημέρα για ένα 165 λιβρών είναι τρελό σε τουλάχιστον δύο επίπεδα.

Πρώτον είναι το ζήτημα της μη πρακτικότητας: Θα ήθελα να δω πώς πολλοί κοκαλιάρικοι άνθρωποι μπορούν πραγματικά να πνίξουν 5.000 θερμίδες στο πρώτο βάρος τους παίρνουν δίαιτα, με συνέπεια, κάθε μέρα για εβδομάδες στο τέλος, πόσο μάλλον 6.000. Ποτέ δεν κατάφερα να το κάνω χωρίς να χρησιμοποιήσω πολλά ποτά, ενισχύοντας την πρόσληψη λίπους και ακόμη και να τρώω πρόχειρο φαγητό (όχι βέλτιστο, ειδικά σε μια υπερκρατική διατροφή). Ακόμα και τότε, δεν μπορούσα να το κρατήσω.

Δεύτερον είναι η έλλειψη εξατομίκευσης: πώς πολλές θερμίδες πρέπει να έχετε βάρος είναι σχετική και εξαρτάται απολύτως από το άτομο. Οι δύο μεγάλες πτυχές που επηρεάζουν τις ανάγκες θερμίδων είναι το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Χρησιμοποιώντας μια κοινή φόρμουλα θερμίδων όπως η εξίσωση Harris Benedict, είναι εύκολο να δούμε πώς αυτό το 5000 θερμίδες συν τη σύσταση δεν είναι καν στο ιδανικό πάρκο για ένα κοκαλιάρικο 165 λιβρών και πώς οι ανάγκες μεταξύ ενός 165 λιβρών και κάποιου 60 κιλά βαρύτερο δεν είναι στο Το ίδιο ballpark είτε.

Βάρος Λήψη Παράδειγμα 1:

Αρσενικό ανυψωτικό165 λίβρες5 πόδια 10 ίντσες ψηλό20 χρονών oldvery activegoal: κέρδος βάρους

βασικός μεταβολικός ρυθμός = 1695 θερμίδες ανά ημέρα.

Η μεγάλη κοινή σύσταση για το πλεόνασμα θερμίδων για το βάρος παίρνει κυμαίνεται από 10% έως 20% πάνω από το TDEE. Ας πάρουμε το επάνω άκρο αυτού του εύρους για αυτό το παράδειγμα:

15-20% πλεόνασμα = 438-584 πλεόνασμα θερμίδων την ημέρα

Βέλτιστες θερμίδες για να πάρει βάρος = TDEE + πλεόνασμα: 3509 θερμίδες την ημέρα

Ουάου, 3509 θερμίδες την ημέρα είναι μακριά από 5000-6000 θερμίδες την ημέρα, έτσι δεν είναι;

Δεν συμφωνούν όλοι οι τύποι θερμίδων μεταξύ τους, αλλά είναι όλοι κοντά σε σχέση με το BMR και το TDEE. Ο αριθμός που έρχεται σε αυτές τις διαμάχες πολύ πιο συχνά από ό, τι δεν είναι το ιδανικό πλεόνασμα – αυτό έχει συζητηθεί εδώ και δεκαετίες.

Παρεμπιπτόντως, ορισμένοι bodybuilders έχουν υποστηρίξει προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ο Mike Mentzer, ο κ. Universe, για παράδειγμα ήταν γνωστός σε μια στιγμή για να ισχυριστεί ότι χρειάζεστε μόνο 16 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να πάρει βάρος, το οποίο είναι εξίσου τρελό όπως υποδηλώνει ένα πλεόνασμα 2000 θερμίδων (Σημείωση: Σε μεταγενέστερα γραπτά είπε στο στόχο για πλεόνασμα 300-500 θερμίδων)

Όπου το rippetoe και άλλοι έρχονται με ένα πλεόνασμα 1500-2500 θερμίδων ανά ημέρα, όπως απαιτείται για να πάρει βάρος, δεν ξέρω. Η εικασία μου είναι ότι η πηγή του είναι προσωπική εμπειρία που εργάζεται με νέους αθλητές. Αυτή η εμπειρία πραγματικού κόσμου αξίζει απολύτως κάτι, αλλά εξακολουθώ να πιστεύω ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί με τεράστια πλεονάσματα και προγράμματα bulking εκτός αν είστε έτοιμοι για το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Πάλης Sumo.

Τώρα ας συγκρίνουμε τον νεαρό αθλητή των 165 λιβρών με έναν επαγγελματία αθλητή 60 κιλών βαρύτερο, ο οποίος είναι ο ίδιος σε όλα τα άλλα χαρακτηριστικά:

Βάρος Λήψη Παράδειγμα 2:

Αρσενικό ανυψωτικό 225 λίρες 5 πόδια 10 ίντσες ψηλό 20 ετών oldvery activegoal:αύξηση βάρους

βασικός μεταβολικός ρυθμός = 2068 θερμίδες ανά ημερήσιο ημερήσιο ενεργειακό δαπάνη = 3568 θερμίδες την ημέρα

15-20% πλεόνασμα = 535-713 θερμίδες

Βέλτιστες θερμίδες για να πάρει βάρος = 4103 έως 4281 θερμίδες την ημέρα.

Όπως μπορείτε να δείτε, είναι μια εσφαλμένη αντίληψη ότι το ελαφρύτερο, skinnier άτομο χρειάζεται πολύ περισσότερες θερμίδες για να πάρει βάρος – το αντίθετο είναι αλήθεια. Όσο μεγαλύτερος είστε, οι πολύ περισσότερες θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας και τα πολύ περισσότερα που χρειάζεστε για να πάρετε επιπλέον σωματικό βάρος.

Εάν συνεχίσαμε με επιπλέον παραδείγματα, θα δείτε ότι μόνο οι μεγαλύτεροι άνθρωποι-όπως οι επαγγελματίες bodybuilders που ζυγίζουν 250, 275 ακόμη και 300 λίβρες-θα απαιτούσαν 5000-6000 θερμίδες την ημέρα. Πολλά από αυτά είναι επίσης σε στεροειδή και άλλα φάρμακα που διεγείρουν ανάπτυξη, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα των τροφίμων και των θρεπτικών ουσιών που μπορούν να χρησιμοποιήσουν.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε πώς το μέγεθος του σώματος αλλάζει με την πάροδο του χρόνου θα αλλάξει τις ανάγκες των θερμίδων σας. Ακριβώς όπως κάποιος που χάνει βάρος χρειάζεται λιγότερες θερμίδες καθώς παίρνει ελαφρύτερο, κάποιος που κερδίζει βάρος χρειάζεται πολύ περισσότερες θερμίδες καθώς γίνεται βαρύτερος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι οροπέδιο στην απώλεια βάρους ή το βάρος τους παίρνουν προσπάθειες: αποτυγχάνουν να προσαρμόσουν τις θερμίδες τους καθώς οι ενεργειακές τους ανάγκες αλλάζουν. Πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε πολύ περισσότερο καθώς μεγαλώνετε αν θέλετε να συνεχίσετε να γίνετε μεγαλύτεροι. Αλλά η αύξηση του μεγαλύτερου είναι μια σταδιακή διαδικασία, επομένως, η κατανάλωση πολύ περισσότερων πρέπει επίσης να είναι μια σταδιακή διαδικασία.

Εάν πρόκειται να επιλέξετε την τυπική μέθοδο αύξησης βάρους, συνιστώ να αποφύγετε ένα τεράστιο άλμα σε θερμίδες από την πρώτη μέρα. Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε τους τυπικούς τύπους θερμίδων όπως αναφέρεται παραπάνω. Για έναν τύπο 165 λιβρών, 3500 θερμίδες είναι ένα προσιτό σημείο εκκίνησης – ίσως λίγο υψηλότερο σε ορισμένες περιπτώσεις. Γιατί να μην ξεκινήσετε εκεί και να δείτε τι συμβαίνει πριν προσπαθήσετε να φανείτε στον εαυτό σας σε ρόλο στην επόμενη ταινία Austin Powers

Εάν μια εβδομάδα περνάει από αυτό δεν έχετε βάρος, χτυπήστε τις θερμίδες σας επιπλέον και περισσότερο. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να μετρήσετε αργά τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα σας και μπορείτε να μετρήσετε το επίπεδο άνεσής σας με το ποσό του σωματικού λίπους που παίρνετε – και θα πάρετε λίγο λίπος με τον μυ. Εάν επιλέξετε την τυπική προσέγγιση bulking.

Αλλά για να πάρει ένα άτομο με μικρό πλαίσιο και να του πείτε να φάει 5000-6000 θερμίδες την ημέρα ιδανική από την πρώτη μέρα μόνο και μόνο επειδή ο “μαγικός αριθμός;” Αυτό είναι ένα εισιτήριο για το Fat City για κάθε άτομο, αλλά μια γενετική ανωμαλία. (Και ανέφερα, είναι δύσκολο να φάω τόσο πολύ;!)

Εμπιστέψου με. Εκανε αυτό. Το έκανα αυτό. Ήταν κάτω από αυτόν τον δρόμο. Έπαιξε αυτό το παιχνίδι. Μήπως το γαλόνι του γάλακτος μια φάση της ημέρας. πήρα λίπος. Μήπως οι 3 δωδεκάδες ολόκληρα αυγά την ημέρα. Μήπως το βάρος του βάρους κουνάει – πηγαίνοντας όλα πίσω στην ακμή του Weider. Μήπως τα 400 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα έκαναν όλα. πήρα λίπος. Εάν τρώτε πάρα πολύ, παίρνετε λίπος. Απλά δεν μπορείτε να αναγκάσετε τα μυϊκά κέρδη τρώγοντας πολύ περισσότερα και πολύ περισσότερο και περισσότερο. Θα υποθέσετε λανθασμένα ότι κάθε πλεόνασμα θερμίδων θα χωριστεί σε μυϊκό ιστό και όχι λίπος.

Πριν αποσυνδέσω, θέλω να αναφέρω ότι η πρόθεσή μου δεν ήταν να σπρώξω το rippetoe. Είναι ένας εκπαιδευτής δύναμης για τον αθλητισμό και την άρση βαρών και είμαι προπονητής σύνθεσης Bodybuilding και Body, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι θα είχαμε διαφορές στη γνώμη. Ωστόσο, δεν θα δίσταζα να συστήσω τα βιβλία του σε αθλητές δύναμης που θέλουν να βελτιώσουν τον πάγκο, το squat και το deadlift και το νέο του βάρος παίρνει post έκανε κάποια ακριβή και κρίσιμα σημεία:

Πρώτον, είναι αλήθεια ότι πρέπει να φάτε πολλά τρόφιμα για να πάρετε πολύ σωματικό βάρος και να διατηρήσετε τα κέρδη που έρχονται. Πολλοί λεγόμενοι “σκληροπυρηνικοί” απλά δεν τρώνε αρκετά. Πολλοί άνθρωποι πρέπει να ξεκινήσουν με περίπου 3500 και τελικά μπορεί να σηκωθούν για να απαιτήσουν 4000 ή πολύ περισσότερες θερμίδες την ημέρα για μέγιστη ανάπτυξη.

Δεύτερον, συμφωνώ 100% με τον Mark ότι πολλοί άνθρωποι είναι τόσο άσπρο για να μην χάσουν τους κοιλιακούς τους, ότι εργάζονται μακριά με αυστηρά αργά μυϊκά κέρδη για χάρη της παραμονής άπαχου, ή ποτέ δεν έχουν βάρος με κανέναν τρόπο επειδή επειδή αυτοί είναι συνεχώς σε θερμιδική συντήρηση ή απλώς δίαιτα για να μείνετε κομμένα.

Αυτό είναι τόσο ένα ψυχολογικό ζήτημα όσο το φυσικό. Πρέπει να μετατοπίσετε διανοητικά ταχύτητες σε “Mass Mode” εάν θέλετε πραγματικά να πάρετε τεράστια. Εάν η νοοτροπία και η συμπεριφορά σας δεν είναι σύμφωνες με τους στόχους σας, θα σαμποτάρετε τον εαυτό σας κάθε φορά.

Τρίτον, είναι επίσης αλήθεια ότι στις πρώτες μέρες η καριέρα του ανυψωτήρα ή του αθλητή (ειδικά σε εφήβους γεμάτες τεστοστερόνης), μπορεί να έχει νόημα να χρησιμοποιηθεί ένα παλιό σχολικό όγκο στην αγορά για να πάρει αυτή την αρχική ανάπτυξη του αρχάριου ως ταχύτερα δυνατά. Ένας αθλητής γυμνασίου ή νεαρού κολλεγίου (με τον οποίο πιστεύω ότι το rippetoe είναι στενά εξοικειωμένο) μπορεί να μην νοιάζεται εάν παίρνει λίγο ομαλή ή ακόμα και κερδίζει 5% σωματικό λίπος σε αντάλλαγμα για την απόλυτη μέγιστη ποσότητα μυϊκής μάζας που είναι δυνατή.

Η ανοχή κάθε ατόμου για το λίπος παίρνει είναι ένα προσωπικό θέμα. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να παραμείνουν πραγματικά άπαχοι. Μερικοί άνθρωποι θέλουν απλώς να γίνουν μεγάλοι και δεν ενδιαφέρονται για τους κοιλιακούς. Μπορώ να καταλάβω τη λογική πίσω από έναν νεαρό αθλητή χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του παλιού σχολείου.

Από το άλλο ΧανD, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Mega-High-High-Calorie, High-Surplus Bulking ως μακροπρόθεσμη μέθοδο για όποτε θέλετε να πάρετε το MUSCLE είναι μια άσκηση στη ματαιότητα. Κατά ειρωνικό τρόπο, οι επαναλαμβανόμενοι κύκλοι όγκου και κοπής συχνά καταλήγουν να ακυρώσουν ο ένας τον άλλον.

Αυτός είναι ο συνολικός λόγος που δημοσίευσα το σύστημα βελτίωσης του σώματος του Αγίου Δισκοπότηρου-για να δείξω έναν εναλλακτικό τρόπο για το σώμα που είναι επιρρεπής στο σωματικό λίπη να πάρει μυς χωρίς να πάρει λίπος… είναι για τους ανθρώπους που θέλουν τα άπαχα μυϊκά κέρδη, όχι πολύ περισσότερο σωματικό βάρος με κανέναν τρόπο με οποιονδήποτε τρόπο δικαστικά έξοδα.

Ένα τελευταίο πράγμα: Πάρτε τις μαρτυρίες και τις διαφημισμένες αξιώσεις για τεράστια κέρδη βάρους από δημοφιλή προγράμματα bulking με ένα σιτάρι αλατιού. Θυμηθείτε ότι το βάρος δεν είναι το ίδιο πράγμα με το κέρδος των μυών. Ναι, μερικοί νεαροί αθλητές και bodybuilders κάνουν τεράστια κέρδη στο σωματικό βάρος (συνήθως μόνο μία φορά στη ζωή τους-γνωστός και ως “Newbie Gains”), αλλά δεν υποτιμούν πόσο από αυτό το βάρος μπορεί να είναι γλυκογόνο, νερό και λίπος.

Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφτείτε τη διεύθυνση www.burnthefat.com

————————-Σχετικά με τον Συγγραφέα:

Ο Tom Venuto είναι ένας φυσικός bodybuilder της ζωής, προσωπικός εκπαιδευτής, ιδιοκτήτης γυμναστικής, συγγραφέας ανεξάρτητων και συγγραφέας του Fat, τροφοδοτεί το μυ. Ο Tom έχει γράψει 140 άρθρα και παρουσιάστηκε στο περιοδικό Iron Man, το φυσικό bodybuilding, την μυϊκή ανάπτυξη, το μυϊκό-ζρίνιο, την άσκηση για την άσκηση των ανδρών και των ανδρών. Ο Tom είναι ο εμπειρογνώμονας για την απώλεια λίπους για το Global-Fitness.com και ο συντάκτης διατροφής για το femalemuscle.com και τα άρθρα του παρουσιάζονται τακτικά σε κυριολεκτικά δεκάδες άλλους ιστότοπους.

Υπάρχει ένας λόγος που τα στούντιο κωπηλασίας εμφανίζονται σε μεγάλες πόλεις σε εθνικό επίπεδο: οι προπονήσεις κωπηλασίας στοχεύουν τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, καθώς και τον πυρήνα καθώς και τις σοβαρές θερμίδες. “Κανένα άλλο άθλημα – όχι εσωτερική ποδηλασία, ούτε αναρρίχηση, ούτε τρέχει – στοχεύει όπως πολλοί μύες τόσο επιτυχώς όσο κάνει η κωπηλασία”, δηλώνει ο Eric von Froehlich, δημιουργός καθώς και εκπαιδευτής στο Row Home στη Νέα Υόρκη. “Είναι απίστευτο για την απώλεια βάρους, βοηθά να ενισχύσει τη στάση σας, εμπλέκει τον πυρήνα σας, καθώς και να σας βοηθά να τονίσω παντού”.

Αλλά δεν χρειάζεται να ανήκετε σε ένα από αυτά τα στούντιο ή να είστε πρώην συλλογικός σκάφος για να αποκομίσετε τα αποτελέσματα. Απλά πάρτε πολύ χρόνο για να το κάνω καλύτερα το κωπηλασία σας καθώς και να ξεκινήσετε με την προπόνηση παρακάτω. “Η κωπηλασία επιτρέπει στους ανθρώπους όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης να ωθήσουν τον εαυτό τους καθώς και να δουν σκυρόδεμα κάθε φορά που βρίσκονται στο μηχάνημα”, δηλώνει ο Von Froehlich

Κωπηλασία για αρχάριους

Ποτέ δεν έτρεξε πριν; Μην εκφοβίζετε: ο Von Froehlich παρήγαγε αυτή την απλή, 21 λεπτών προπόνησης κωπηλασίας για να σας βοηθήσει να απλοποιήσετε σε αυτό. Εάν δεν το έχετε ήδη, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το αστάρι κωπηλασίας πριν ξεκινήσετε.

ΖΕΣΤΑΜΑ

Μόνο για όπλα: Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας καθώς και τα χέρια ευθεία, τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω καθώς και κάτω για να χτυπήσετε το “φινίρισμα” ρύθμιση του εγκεφαλικού επεισοδίου. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Μεντεσέ του σώματος: Προσθέστε την κίνηση του σώματος προς τα εμπρός και πίσω, έτσι ώστε να κλίνει κάπως πίσω καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς το στήθος σας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Half Slide: Εκτός από τα δύο πρώτα βήματα, αρχίστε να κάμπτετε τα γόνατά σας καθώς και στη συνέχεια να οδηγείτε τα πόδια σας απευθείας καθώς φέρνετε το σώμα σας στη θέση της επιφάνειας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Πλήρες εγκεφαλικό επεισόδιο: Τώρα, λυγίστε εντελώς τα γόνατά σας για να σας φέρει όλη τη μέθοδο μπροστά στη θέση “Catch”. Στη συνέχεια, οδηγήστε τα πόδια σας απευθείας καθώς και τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας για να συνολικά ένα πλήρες εγκεφαλικό επεισόδιο. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Πλήρη εγκεφαλικά επεισόδια
Σιγά -σιγά σειρά πλήρη εγκεφαλικά επεισόδια για 1 λεπτό εστιάζοντας στη μορφή. Στόχος για μια αναλογία 1: 2, υποδεικνύοντας ότι η μονάδα σας παίρνει ένα δευτερόλεπτο καθώς και η θεραπεία διαρκεί δύο. Μια υποτονική καθώς και η διαχειριζόμενη θεραπεία είναι ζωτικής σημασίας για αυτή την προπόνηση.

Δύναμη καθώς και πυραμίδα αντοχής
Μόλις αισθανθείτε υπέροχα με το εγκεφαλικό επεισόδιο, αρχίστε να οδηγείτε δύσκολη και ισχυρή από το περιβάλλον με τα πόδια σας. Για να καθορίσετε την αίσθηση της αληθινής εξουσίας, διατηρήστε το ποσοστό του εγκεφαλικού επεισοδίου (δηλαδή ακριβώς πώς πολλά εγκεφαλικά επεισόδια που παίρνετε ανά λεπτό) κάτω από 24 – ο κατασκευαστής πρέπει να παρακολουθεί το ποσοστό του εγκεφαλικού επεισοδίου για εσάς, οπότε μην ανησυχείτε για την καταμέτρηση. Για αυτό το τμήμα, θα εναλλάσσεστε μεταξύ κωπηλασίας με ισχυρή πίεση καθώς και κωπηλασία με μέτρια πίεση. Θα καταλάβετε ότι το κάνετε σωστά εάν είστε χωρισμένος χρόνος είναι τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα περισσότερο όταν χρησιμοποιείτε μέτρια πίεση. (Ο κατασκευαστής πρέπει επίσης να προβάλλει τον χρόνο διάσπασης.)

Για παράδειγμα, ρίξτε μια ματιά στο πρώτο σετ των εγκεφαλικών επεισοδίων παρακάτω: 10 εγκεφαλικά επεισόδια που χρησιμοποιούν έντονη πίεση που συμμορφώθηκαν με 10 εγκεφαλικά επεισόδια που χρησιμοποιούν μεσαία πίεση. Κρατώντας το ποσοστό εγκεφαλικού επεισοδίου κάτω από 24, ας δηλώσετε ότι σας χρειάζονται δύο λεπτά για να κάνετε 10 δυνατά εγκεφαλικά επεισόδια. Όταν μεταβείτε σε μεσαία πίεση (συνεχίζοντας να διατηρείτε το ρυθμό του εγκεφαλικού επεισοδίου κάτω από 24), πρέπει να σας πάρει τουλάχιστον δύο λεπτά καθώς και 30 δευτερόλεπτα για να συνολικά τα επόμενα 10 εγκεφαλικά επεισόδια που χρησιμοποιούν μέτρια πίεση. Δεδομένου ότι οδηγείτε με λιγότερη ισχύ, θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να συνολικά τα εγκεφαλικά επεισόδια.

Και πάλι, μια υποτονική καθώς και η διαχειριζόμενη θεραπεία είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την αναλογία 1: 2 στη μονάδα δίσκου προς ανάκτηση.

10 εγκεφαλικά επεισόδια ισχυρής πίεσης – 10 εγκεφαλικά επεισόδια μεσαία πίεση

15 εγκεφαλικά επεισόδια ισχυρής πίεσης – 15 εγκεφαλικά επεισόδια μεσαία πίεση

20 εγκεφαλικά επεισόδια Ισχυρή πίεση – 20 εγκεφαλικά επεισόδια μεσαία πίεση

15 εγκεφαλικά επεισόδια ισχυρής πίεσης – 15 εγκεφαλικά επεισόδια μεσαία πίεση

10 εγκεφαλικά επεισόδια ισχυρής πίεσης – 10 εγκεφαλικά επεισόδια μεσαία πίεση

Χρονομετρημένη πυραμίδα αντοχής
Για αυτή την πυραμίδα, θέλετε ο χρόνος διάσπασης να είναι απίστευτα σύντομος όταν χρησιμοποιείτε ισχυρή πίεση καθώς και τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα περισσότερο όταν χρησιμοποιείτε ελαφριά πίεση, καθώς θα απαιτήσετε τα υπόλοιπα καθώς και την ανάκαμψη.

30 δευτερόλεπτα ισχυρή πίεση – 30 δευτερόλεπτα ελαφριά πίεση

60 δευτερόλεπτα ισχυρή πίεση – 30 δευτερόλεπτα ελαφριά πίεση

90 δευτερόλεπτα Ισχυρή πίεση – 30 δευτερόλεπτα ελαφριά πίεση

60 δευτερόλεπτα ισχυρή πίεση – 30 δευτερόλεπτα ελαφριά πίεση

30 δευτερόλεπτα ισχυρή πίεση – 30 δευτερόλεπτα ελαφριά πίεση

Μέγιστο μέτρα
Σειρά σε οποιοδήποτε ρυθμό εγκεφαλικού επεισοδίου που θέλετε για αυτό το κομμάτι, ωστόσο κρατήστε το κάτω από 30 εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό. Ο στόχος είναι να περιορίσετε τον μεγαλύτερο αριθμό μέτρων όσο το δυνατόν σε τέσσερα λεπτά – που δείχνει ότι θα πάτε όλα έξω. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να διατηρήσετε το χρόνο διάσπασης με τα τέσσερα λεπτά, μην το επιτρέψετε να σέρνει. Ανακαλύψτε ένα ρυθμό καθώς και συνέπεια μέσα στο εγκεφαλικό επεισόδιο σας για να βοηθήσετε να διατηρήσετε τη φυσική και διανοητική σας δύναμη.

Δροσερό

Σειρά για 1 λεπτό με υποτονικό ρυθμό

Τέντωμα

Περάστε 2 λεπτά τεντώνοντας τα hamstrings, τα glutes, τα τετράγωνα, τις κοιλιακές, τα χέρια, καθώς και την πλάτη. Οι θέσεις της γιόγκα είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμες για να τεντώσουν το ABS καθώς και το πίσω μέρος τουτο σώμα, το οποίο μόλις έλαβε μεγάλη δράση σε αυτή την προπόνηση.

Αυτές οι πληροφορίες είναι για ακαδημαϊκές λειτουργίες μόνο καθώς και δεν εννοείται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή κατάστασης υγείας και ευεξίας. Επιθεωρήστε πάντα τον γιατρό σας πριν μεταβάλετε τη διατροφή σας, μεταβάλλοντας τις συνήθειες του ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

Amy Schlinger

Η Amy Schlinger είναι μια υγεία και ευεξία που βασίζεται στη Νέα Υόρκη, καθώς και συγγραφέας φυσικής κατάστασης, του οποίου η δουλειά εμφανίστηκε σε κοσμοπολίτικο, υγεία, στυλ Πιλάτες, εαυτό, καθώς και σχήμα. Είναι ένας άπληστος crossfitter με ένα σοβαρό όπως για πολτοποιημένες πατάτες.